TDEEを計算する
TDEEとは？
1日の総エネルギー消費量（TDEE）とは、1日に消費する総カロリー数のことです。基礎代謝量（BMR）に、日常の活動レベルを反映する活動係数を掛けて算出します。
基礎代謝量とは、呼吸、血液循環、細胞の生成など、生命維持に必要な基本機能のために安静時に消費するカロリーのことです。1日中ベッドで寝ていたとしても、身体はこれだけのカロリーを消費します。
基礎代謝量の計算方法
基礎代謝量の計算には、最も正確とされるミフリン・セントジョール方程式を使用しています：
男性の場合：
BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) - (5 × 年齢) + 5
女性の場合：
BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) - (5 × 年齢) - 161
TDEEは、基礎代謝量に1.2（座りがち）から1.9（超高強度活動）までの活動係数を掛けて計算します。
カロリー消費に影響する要因
年齢
代謝は年齢とともに自然に低下し、筋肉量の減少やホルモンの変化により、20歳以降は10年ごとに約1〜2%低下します。
体組成
筋肉組織は脂肪組織よりも安静時により多くのカロリーを消費します。除脂肪体重が多い人ほど代謝率が高くなります。
遺伝とホルモン
遺伝的要因は代謝率に20〜30%影響することがあります。甲状腺機能やその他のホルモンも代謝に大きく影響します。
睡眠とストレス
睡眠不足は基礎代謝量を5〜20%低下させ、空腹ホルモンを増加させることがあります。慢性的なストレスはコルチゾールレベルに影響し、カロリー消費量を変化させます。
TDEEの活用方法
減量する場合： TDEEより300〜500カロリー少なく摂取すると、週0.25〜0.5kgの持続可能な脂肪減少が期待できます。
体重を維持する場合： TDEEと同じカロリーを摂取して、現在の体重を維持します。
増量する場合： TDEEより250〜500カロリー多く摂取すると、週0.25〜0.5kgの筋肉増加が期待できます。
これらはあくまで目安です。2〜3週間体重を記録し、実際の結果に基づいてカロリー摂取量を調整してください。実際のTDEEは計算値から10〜15%異なることがあります。