Berechnen Sie Ihren TDEE
Was ist TDEE?
Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen. Er umfasst Ihren Grundumsatz (BMR) multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, der Ihr tägliches Aktivitätslevel widerspiegelt.
Ihr Grundumsatz stellt die Kalorien dar, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion aufrechtzuerhalten. Selbst wenn Sie den ganzen Tag im Bett bleiben würden, würde Ihr Körper diese Kalorien noch verbrennen.
Wie wird der Grundumsatz berechnet
Wir verwenden die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die genaueste Formel zur Berechnung des Grundumsatzes:
Für Männer:
BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) + 5
Für Frauen:
BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) - 161
Ihr TDEE wird dann berechnet, indem Sie Ihren Grundumsatz mit einem Aktivitätsmultiplikator von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (extrem aktiv) multiplizieren.
Faktoren, die Ihren Kalorienverbrauch beeinflussen
Alter
Der Stoffwechsel verlangsamt sich natürlich mit dem Alter und nimmt nach dem 20. Lebensjahr um etwa 1-2% pro Jahrzehnt ab, bedingt durch Muskelmasseverlust und hormonelle Veränderungen.
Körperzusammensetzung
Muskelgewebe verbrennt in Ruhe mehr Kalorien als Fettgewebe. Menschen mit mehr fettfreier Muskelmasse haben höhere Stoffwechselraten.
Genetik & Hormone
Genetische Faktoren können die Stoffwechselrate um 20-30% beeinflussen. Die Schilddrüsenfunktion und andere Hormone wirken sich ebenfalls erheblich auf den Stoffwechsel aus.
Schlaf & Stress
Schlechter Schlaf kann den Grundumsatz um 5-20% senken und Hungerhormone erhöhen. Chronischer Stress beeinflusst den Cortisolspiegel und damit den Kalorienverbrauch.
Wie Sie Ihren TDEE nutzen
Zum Abnehmen: Nehmen Sie 300-500 Kalorien weniger als Ihren TDEE zu sich, für nachhaltigen Fettabbau von 0,25-0,5 kg pro Woche.
Zum Gewicht halten: Nehmen Sie Kalorien entsprechend Ihrem TDEE zu sich, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Zum Zunehmen: Nehmen Sie 250-500 Kalorien mehr als Ihren TDEE zu sich, für schrittweisen Muskelaufbau von 0,25-0,5 kg pro Woche.
Denken Sie daran, dass dies Schätzungen sind. Verfolgen Sie Ihr Gewicht über 2-3 Wochen und passen Sie Ihre Kalorien basierend auf realen Ergebnissen an. Ihr tatsächlicher TDEE kann um 10-15% von den berechneten Werten abweichen.
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