TDEE'nizi Hesaplayın
TDEE Nedir?
Toplam Günlük Enerji Harcamanız (TDEE), günde yaktığınız toplam kalori miktarıdır. Bazal metabolizma hızınızın (BMR) günlük aktivite seviyenizi yansıtan bir aktivite çarpanı ile çarpılmasıyla hesaplanır.
Bazal metabolizma hızınız, vücudunuzun solunum, kan dolaşımı ve hücre üretimi gibi hayati fonksiyonları sürdürmek için tam dinlenme halinde yaktığı kalorileri temsil eder. Tüm gün yatakta kalsanız bile vücudunuz bu kalorileri yakmaya devam eder.
Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır
Bazal metabolizma hızını hesaplamak için en doğru formül olan Mifflin-St Jeor denklemini kullanıyoruz:
Erkekler için:
BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6,25 × cm cinsinden boy) - (5 × yaş) + 5
Kadınlar için:
BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6,25 × cm cinsinden boy) - (5 × yaş) - 161
TDEE'niz daha sonra bazal metabolizma hızınızın 1,2 (hareketsiz) ile 1,9 (aşırı aktif) arasında bir aktivite çarpanı ile çarpılmasıyla hesaplanır.
Kalori Yakımınızı Etkileyen Faktörler
Yaş
Metabolizma yaşla birlikte doğal olarak yavaşlar ve kas kaybı ile hormonal değişiklikler nedeniyle 20 yaşından sonra her on yılda yaklaşık %1-2 azalır.
Vücut Kompozisyonu
Kas dokusu dinlenme halinde yağ dokusundan daha fazla kalori yakar. Daha fazla yağsız kas kütlesine sahip kişilerin metabolizma hızları daha yüksektir.
Genetik ve Hormonlar
Genetik faktörler metabolizma hızını %20-30 oranında etkileyebilir. Tiroid fonksiyonu ve diğer hormonlar da metabolizmayı önemli ölçüde etkiler.
Uyku ve Stres
Kötü uyku bazal metabolizma hızını %5-20 oranında düşürebilir ve açlık hormonlarını artırabilir. Kronik stres kortizol seviyelerini ve dolayısıyla kalori yakımını etkiler.
TDEE'nizi Nasıl Kullanırsınız
Kilo vermek için: Haftada 0,25-0,5 kg sürdürülebilir yağ kaybı için TDEE'nizden 300-500 kalori daha az tüketin.
Kiloyu korumak için: Mevcut kilonuzu korumak için TDEE'nize eşit kalori tüketin.
Kilo almak için: Haftada 0,25-0,5 kg kademeli kas kazanımı için TDEE'nizden 250-500 kalori fazla tüketin.
Bunların tahmin olduğunu unutmayın. Kilonuzu 2-3 hafta boyunca takip edin ve gerçek sonuçlara göre kalorilerinizi ayarlayın. Gerçek TDEE'niz hesaplanan değerlerden %10-15 farklılık gösterebilir.
Caloringo ile Kalorilerinizi Takip Edin
Artık günlük kalori ihtiyacınızı bildiğinize göre, besin alımınızı zahmetsizce takip etmeye başlayın. Sadece bir fotoğraf çekin ve anında yapay zeka destekli kalori ve makro besin bilgilerini alın.
App Store'dan İndir